jueves, 22 de diciembre de 2011

Coaching + Trabajo en Equipo

Ahora que ando trabajando el tema del trabajo en equipo sumado a la experiencia de ultimate, encuentro lo siguiente:

The best team is the one who works together and I believe that is done when the captains lead and the players play.

What is your approach to making adjustments in a game?

extraido de: http://skydmagazine.com/2011/12/role-shut-mouth/

jueves, 15 de diciembre de 2011

Make Every Minute Count

Extracted from Runners World
THE PERFECT WEEK
No matter how many days you run, here's how to mix up your workouts to nail your goal

RUNNING FREQUENCY (per week)
YOUR GOAL
Getting Faster
2 times a week Short sprints; tempo run
3 times a week Short sprints; tempo run; long run
4 times a week Quarter-mile repeats; short sprints; tempo run; long run
5 times a week Quarter-mile repeats; short sprints; tempo run; long run; easy run

Staying Fit
2 times a week Tempo run; long run
3 times a week Intervals 2; tempo run; long run
4 times a week Intervals 2; cross-train; tempo run; long run
5 times a week Intervals 2; cross-train; crosstrain; tempo run; long run

Losing Weight
2 times a week Tempo run; long run
3 times a week Intervals 1; tempo run; long run
4 times a week Intervals 1; hill workout; tempo run; long run
5 times a week Intervals 1; hill workout; tempo run; long run; short and steady


KEY:

Cross-train: See "Time for Change" (below).

Easy run: 30 minutes or less, low-intensity run at a conversational pace

Hill workout: Run at one minute slower than 10-K pace halfway up a quarter-mile-long hill. Run at that pace down. Repeat twice. Run to the top and down three times.

Intervals 1: Warm up, incorporating two 20-to 30-second pickups at 5-K pace. Sprint for 20 seconds, then jog for 10 seconds. Repeat four to eight times. Walk one minute. Repeat sequence (sprint/jog repeats/walk) two to four more times.

Intervals 2: Warm up for 10 to 15 minutes. Then alternate three to five minutes running slightly faster than 5-K pace with three minutes of jogging slowly. Repeat five times.

Long run: 60 minutes or longer at a conversational pace

Quarter-mile repeats: For the duration of the run, alternate three minutes of running 15 seconds faster than 5-K pace with three minutes of jogging slowly.

Short and steady: 30 minutes or less, medium-intensity run (you should feel breathless)

Short sprints: Run 100 meters all out. Walk 30 seconds. Repeat five to 10 times.

Tempo run: Warm up, then increase pace to an effort that is just beyond comfortable. Run as time allows.

miércoles, 14 de diciembre de 2011

PAUC 2011 - Medellin


Nunca pense que iba a lograr montarme en ese avion que salio de Panama, rumbo a Medellin el miercoles 23 de noviembre.
Despues de varias semanas de lucha y unas tres de practicas, parece que esa ilusion de participar en un evento deportivo internacional por fin se cocinaba. Salimos muy contentos y entusiasmados con check list de que llevar a un torneo de ultimate, opiniones encontradas, tacos, taquillos, medias de compresion, licras, gorras, en fin todo lo que se imaginan!
Ese dia llegamos sin problema a Medellin y asistimos a la inauguracion, bastante lluviosa por cierto. El sentimiento de pisar un estadio y ver publico es algo especial, tiene magia! Parce que todo estaba listo para empezar PAUC 2011...ultimaaaate!
Dia 1. Jumara v.s Kie de Medellin, paliza! Quede feliz porque hice el primer gol de JUMARA en el torneo.
Jumara v.s Alebrijes de Mexico, paliza parte II.
Jumara v.s Domino de Republica Dominicana, tarde en la noche, buen juego, reñido...no nos alcanzo!
Dia 2. Jumara v.s Colombia Mixto, cerca, cerquitica! Perdimos por un punto...
Jumara v.s. Warao de Venezuela, paliza parte III, esta gente tenia 4 equipos, asi que solo en la parte fisica la recuperacion era mucho mas rapida.
Dia 3. Jumara v.s Truco de Argentina, partido de relax, lo disfrutamos mucho, pero tampoco ganamos!

Haber visto las finales de hombres y mujeres tambien fue tremenda experiencia, ver jugadores con tantas capacidades es muy interesante. El grupo de Jumara estuvo bastante unido, nos apoyamos entre los dos equipos (masc y fem), ademas, el nivel de juego y el espiritu de los jugadores es algo que ojala logremos impulsar en Panama. Esto se trata de camaraderia, de panas, de amigos!!!

martes, 3 de mayo de 2011

Downsize your life.

Downsize your life.


WHY?
It's rare these days to meet someone who doesn't feel overwhelmed by just about everything: too much information to absorb, too many new technologies to learn, too many meetings to attend, too many new products and trends to consider, just too many choices all round. It's debilitating.

HOW?
View it the way you do flying on a budget airline - you meet their luggage limit or get severely punished (and just about every time you find you can make do for three days without your luxury 3-pound hair dryer). There's always room for less. Prioritization isn't just what you want to do, it's increasingly what you ought not do. What can you delegate and eliminate, take off your plate or put on the back burner in each dimension of your life?

SOURCE: Kevin Stacey

martes, 26 de abril de 2011

Run Like Hell

RUN LIKE HELL (musica de Pink Floyd)

Ya casito se cumple el primer aniversario de mi vida como corredor de fondo, "en serio", increible!

Todo comenzo mas o menos asi, en noviembre del 2004 decidi dejar de fumar, ahi comence a correr distancias cortas, entre 7 y 8 kilometros (maximo) tratando de combatir la rapidisima subida de peso, jajaja. Parque Omar, San Francisco, Punta Pacifica y Clayton eran los lugares para correr.

En el 2008 quise correr por primera vez una carrera, esos eran los 10k de Reebok, pero una doble lesion de tobillo y ligamentos me sacaron de competencia por un par de meses.

Luego de ir y volver la vaina arranca asi:
Una mezcla de stress y emocion se dio en octubre de 2009, fue por los dias en que nacio Antonia y comenzamos la obra de metromall. Bajaba con MUCHA frecuencia a la banda trotadora del gimnasio del edificio; a correr 2 o 3 millas; hoy en dia es el ultimo lugar que quiero visitar.
La calle y el asfalto mandan la parada!

Yo quiero correr media maraton, yo quiero, yo quiero...Me acuerdo, que Santiago corrio los 21k de Gamboa ese año, la DESorganizacion fallo mucho con el agua y yo me salve de no haberme inscrito, creo que la maquina me hubiera pasado factura. No estaba para nada preparado!

Ya ni me acuerdo la fecha de mis primeros 21k, finales de marzo...creo. Llegue como corredor de salon, con un fondo maximo de 12k, sin nunca haber cubierto una distancia similar, pero con la firme conviccion de que completaria ese reto, no importa el tiempo dije, la meta es terminar, hay que dolor, que terquedad! Me acordaba de Jorgito de Angulo contandome que a uno se le pelan las tetillas y la ingle, ademas que no es bueno tomar agua en todas partes. Le hice mucho caso.
La primera parte de la carrera (5k) estuvo muy bien, puse un paso comodo y me concentre en el, mi propia carrera -pensaba- a mitad de la carrera, en el retorno de Panama Viejo, me di cuenta que estaba hecho LEÑA, era el penultimo; venia una gordis chupandome rueda; orgullo donde estas?!?!?! La ambulancia me perseguia....DIOS! Faltaban solamente 10k.
Llegando a Atlapa algun otro corredor tan golpeado como yo me compartio medio banano y la vaina ayudo, no por mucho. Antes de llegar a Multiplaza camine por primera vez, kilometro 12 aprox, y empece a considerar seriamente el retiro, patiaba el piso y mentaba madres...pero la misma vocecita que decia que putas hago aqui, para que madrugue, y la cama, el desayuno?! me dijo, a terminar esta mierda asi sea arrodillado. Ahi como por arte de magia, me encontre los chorritos de agua, tipo ducha, y eso me dio alientos para seguir mi rumbo con destino a la cinta costera faltaban 6k, los mas largos del planeta! Ademas que tocaba pasar por encima del puente...nooooo! a quien se le ocurre un puente a esas alturas del partido! Camine talvez 4k y por ahi un alma de Dios me regalo hielo el cual me lo pase-frote por todas partes haber si la temperatura corporal bajaba...me acuerdo de un polocho conversandome desde el carro, jajaja al final de mi tunel llegaron las magicas esponjitas heladas que alguien me tiro encima, ganadoras! Al final, el ultimo kilometro lo hice al trote (suave pero trote) y cruce la meta con 2:57:... casi que no! Me dieron mi medalla y me hicieron un masaje, ah y como olvidar las cervezas frias en la piscina de la casa. Que delicia! Luego de tanto mal sabor y la inigualable satisfaccion de saber que SI PUDE comence a entrenar mas! y en serio. Corriendo el circuito Asics, 8k, 10k, 15k y rematando con la espectacular media maraton de Gamboa en octubre de 2011 en donde hice 2.13.07.

Llego diciembre con su alegria y me meti a la ultima media maraton del año, no logre bajar mi tiempo pero fue una experiencia de endorfinas y una sobredosis de kilometros (buen nombre para otra entrada, musica de Soda Stereo)

jueves, 10 de marzo de 2011

hace rato

La verdad que habian pasado dias de no estar por aqui....tenia descuidada esta forma nice de hacer catarsis. La vida sigue y con ella siempre llegan nuevas cosas.
He estado trabajando mucho en el tema de nuestra implementacion y he tratado de no dejar de lado las otras actividades, como cosa rara el x3 ha sido el compañero ideal, convivo con el de manera pacifica y de vez en cuando le aplico su dosis de ejercicio que le genera un efecto secundario endorfico...(no se si esa palabra exista)...dont care though.

Las cosas en familia como siempre tienen sus altibajos, que tal que no fuera asi? que tal que nos quedaramos dando vueltas en la eterna perfeccion + alegria....pero hay algo que me encanta y es ver la inocente sonrisa de la enana, que me llena completamente, mierda me descuide´y estaba "virando" a la cursileria.

Acabo de llegar a la casa despues de correr 8k, tranquilo, sin prisa, sin pausa, todo con la idea de dormir bien, descansar y atacar manana, la idea ir cerrando circulos. Deberia en todo caso trabajar mas rapido, trabajar mejor, no quedarme perdiendo tiempo en webadas, pero bueno pa lante papa´!